9 dicas para correres melhor

1. Treina menos dias e a ritmos mais suaves
A menos que faças menos de 2h50 na maratona e 1h20 na meia maratona nunca deves treinar mais do que 5 dias por semana. E lembra-te de rolar suave. Um corredor comum, que faça mais de 38 minutos em 10km, deve ir a uma média de mais de 5 minutos por km
2. Faz pesos livres ou elásticos
A grande melhoria dos corredores vem do trabalho de musculação, não tanto por fazer mais km. Treinar a força permite assimilar melhor os treinos e ter menos lesões. A maior parte das pessoas que sofrem com o “muro” na maratona devem-no á fragilidade muscular. E a solução é simples: faz 20 minutos de pesos livres 2 vezes por semana (apenas um dia quando se aproximarem as corridas importantes). Sempre com muito pouco peso e muitas repetições (uma carga que te permita fazer corretamente 25 repetições seguidas).
3. Bebe mais
Os corredores hidratam-se pouco e isso provoca lesões, sobretudo contraturas. Obriga a ti próprio a beber entre 2 a 3 litros ao longo do dia (pelo menos meio litro deve ser bebida isotónica.
4. Fazer abdominais depois do treino.
De 50 a 100 repetições (são 3 minutos) permite evitar lesões mais perigosas para o corredor como hérnias, discais, lombalgias, ciáticas, problema de piramidal, entre outros.
5. Faz treinos fracionados
Se o teu objetivo é melhorar a marca, não podes continuar a correr todos os dias o mesmo circuito e ao mesmo ritmo. Com as séries ou mudanças de ritmo podes melhorar visivelmente a tua potência aeróbia. Um dia por semana faz séries curtas (por exemplo, 10 x 500 metros com 1′ de recuperação) e outro dia faz longas (sempre mais de 800 metros, por exemplo 8 x 1000 ou 4 x 2000 com recuperação de 1′ ou menos). O ritmo das séries longas deve ser ao que competes no dobro da distância que preparas. Por exemplo, se preparas 10km o teu ritmo das séries deve ser aquele em que competes na meia maratona. Nas curtas, o ritmo deve ser o que levas a competir na tua prova objetivo. Exemplo: se treinas para melhorar a tua marca em 10km e tens de média 1h30′, as séries longas devem ser de 4′15” de média e as curtas a 4′ ou menos.
6. Fazer subidas
Sobretudo nas primeiras semanas de treino deves fazer um dia por semana de subidas específicas, que incide mais sobre o trabalho muscular. Isto permitirá com o mesmo esforço ir mais rápido nos treinos e nas séries. Faz subidas uma vez por semana, alternando uma semana subidas curtas (de 10 a 15 repetições de subidas que demores 20 a 40” a fazer, recuperando na descida a trote) e na semana seguinte fazes subidas média (de 8 a 10 repetições de uma subida de 45” a 2′ com a recuperação descendo devagar).
7. Há mais desportos para além da corrida
Correr é tão viciante que por vezes nos esquecemos de como é bom para o corpo e para a mente combinar a corrida com outros desportos. Recomendamos que troques uma hora de treino de corrida por duas horas de BTT ou 40 minutos de piscina. Vais compensar e fortalecer grupos musculares que normalmente não trabalhas na corrida a pé. Permite-te equilibrar melhor e evitar lesões, além de te motivar a nível psicológico. Se achas que estás a perder tempo, estás muito enganado pois andar de bicicleta ou a nadar vais continuar a melhorar as tuas capacidades aeróbias.
8. Come de tudo
Os corredores costumam ter algumas renitências quanto a tomar suplementos, mas estes podem ser uma ajuda muito boa, sobretudo se preparar maratonas ou meia maratonas. Tomas complexos vitamínicos com aminoácidos e ferro para evitar cair na anemia do corredor. Se tens problemas para recuperar dos treinos, podes tomar glutamina ou batidos de proteína.
9. Não competir demasiado
Já sabemos que adoras colocar o dorsal e estar na linha de partid, mmas não deves fazer mais de duas maratonas por ano (com um mínimo de 4 meses de intervalo), 8 meias e 10 provas de 10km.